Testosteronoptimering – hvor skal du starte?

Det er lidt som med hønen og ægget … Hvor begynder man? Jeg vil foreslå, at du starter her:

1. Få styr på din kost

Vil du optimere din sundhed, er der ingen vej udenom. Forskerne – altså de uafhængige af fødevareindustrien – er ret enige. Vidste du, at kun fem store fødevaregiganter styrer kostrådene? En af dem er Nestlé. Har du nogensinde kigget på varedeklarationen på deres produkter? Hovedingredienserne er altid sukker og kulhydrater. Hvad tror du så, deres kostråd fremmer?

Når man studerer basal ernæring og laver sin egen research, opdager man hurtigt, at kulhydrater ikke er essentielle for kroppen. Kroppen har ingen reel brug for dem. Hvad gør kroppen så med dem? Den frigiver insulin for at nedbryde kulhydraterne, omdanner dem til energi og lagrer overskuddet som fedt – typisk på maven hos mænd og på hofter og lår hos kvinder.

Efter 35-årsalderen kan mange opleve insulinresistens, fordi kroppen har været i en konstant overproduktion af insulin i årevis. For mænd betyder det ofte stor mave og tynde ben – et klassisk tegn på insulinresistens.

Hvorfor skal du tabe dig?

Kropsfedt, især omkring maven, producerer et enzym kaldet aromatase, som omdanner testosteron til østrogen. Dette kan føre til lavere niveauer af frit testosteron – den aktive form, kroppen kan bruge. Derudover producerer fedtvæv hormonet leptin, som kan hæmme testosteronproduktionen i testiklerne. Resultatet? En hormonel ubalance med lavere testosteronniveauer.

Mit første råd er derfor: Få styr på kosten. Det kræver kun viljestyrke og er det vigtigste skridt mod vægttab – som primært sker i køkkenet, ikke i fitnesscentret. Når du taber dig, stiger dit testosteron naturligt, og det gør det lettere at følge de næste råd.

2. Træning

Lad være med at overanalysere træning og bruge timer på YouTube-videoer. Kom i gang! Optimering kan komme senere. Der findes ikke én rigtig træningsform – den rigtige er den, du har lyst til. Har du ikke lyst, kommer du ikke i gang.

Start med det, der motiverer dig mest:

• Lange gåture
• Intervaltræning
• Yoga
• HIIT (højintensiv intervaltræning)
• Muskeltræning (maskiner, frivægte eller kropsvægtøvelser som armbøjninger og squats)
• Sjipning eller løb

Efter tre måneder skulle træning gerne være blevet en vane. Herefter kan du bygge på, så du om seks måneder laver:

• Vægttræning (1 time, 3 gange om ugen)
• Pulstræning (puls over 130 i 20-30 minutter, 3 gange om ugen)

Fordele ved træning:

• Vægttræning øger muskelmassen, forbrændingen i hvile og testosteronniveauet, hvilket forbedrer både livsglæde, sexlyst og rejsningskvalitet.
• Cardio forbedrer blodcirkulationen, sænker blodtrykket og styrker blodkarrene, hvilket giver bedre rejsningskvalitet.

3. Søvn

Optimal søvn er 7-8 timer hver nat på samme tidspunkt. Kan du ikke sove så længe? Opsøg hjælp. Det er IKKE normalt kun at sove 5 timer.

Søvnmangel reducerer testosteronniveauet. I USA er det velkendt – mænd i testosteronbehandling (TRT) springer ofte en nats søvn over inden en blodprøve for at få tilladelse til behandling.

Søvnmangel og vægt:
Forskning viser, at søvnmangel øger risikoen for fedme. Når vi sover for lidt:

• Foretrækker vi fedtholdig mad og større portioner.
• Hæmmes vores evne til at vurdere mæthed.
• Øges produktionen af hormoner som ghrelin og leptin, der regulerer appetit og fedtlagring.

4. Kosttilskud (Kun for mænd over 18 år)

I Danmark er testosteronbehandling svært at få. Derfor er det bedre at optimere din kost og supplere med kosttilskud. Men husk: Kosttilskud kan aldrig erstatte de tre første råd.

Grundpakken:

• Multivitamin MAN
• C-vitamin (500 mg morgen og aften)
• D-vitamin (80 µg fra Pharma Nord) (38 ug. hvis du er mellem 16 og 18 år)
• Zink (20 mg ekstra)

Tilskud for ekstra optimering:

• Boron: 3 x 3 mg ved sengetid
• Bukkehorn (Fenugreek): 1 g morgen og aften
• MACA: 1.000 mg dagligt
• Ashwagandha: 500 mg, 2 gange dagligt (OBS: Kan give depressive følelser hos ADHD-patienter)

Søvnoptimering og prostata

Hvis du vågner for at tisse om natten, kan det skyldes forstørret prostata. Disse kosttilskud kan hjælpe:

• Savpalme (Saw Palmetto)
• Brændenælderod (Stinging Nettleroot)

Har du spørgsmål, så kontakt mig gerne.

Udarbejdet af Marcus Bach, Terapeut

www.bachhuset.dk