Testosteron optimering

Testosteron Optimering?

Hvor skal du starte? Det er lidt hønen og ægget igen ……
For egentlig ville jeg sige …..

1. Får styr på din kost - Det betyder KETO og kun KETO !!!

Vil du være optimal, så er der ikke noget at diskutere - Forskerne er ret enige - altså dem som ikke bliver betalt under bordet af fødevareindustrien. Vidste du at det faktisk er 5 fødevaregiganter der bestemmer hvad kostrådene er? En af dem er Nestlé, og har du nogensinde kigget på en varedeklaration på deres produkter? Hovedingredienserne i alle deres produkter er: Sukker og kulhydrater - så hvad tror du, at kostrådene bliver?

Nu er der bare det ved det, at hvis du studerer basal ernæring, og du laver din egen forskning, så vil du ret hurtigt finde ud af, at kulhydrater slet ikke er essentielle fødevarer for kroppen. Der er ikke noget i kulhydrater, kroppen skal bruge, så hvad gør kroppen ved det?

Den frigiver insulin for at nedbryde det og omdanne det til energi og lægge overskudet på lager som fedt på maven for mænds vedkommende og på røv og lår for kvindernes vedkommende. Når man bliver ca. 35 år, har man været i den tilstand (overproduktion af insulin) så længe, at man begynder at blive resistent over for insulin. Så begynder mændene at få store maver og små lår. Det er et klassisk tegn på insulinresistens.

Hvorfor skal du tabe dig?
Kropsfedt, især fedt omkring maven, producerer et enzym kaldet aromatase, der omdanner testosteron til østrogen. Dette sker, fordi fedtvæv kan være en kilde til østrogenproduktion. Når der er et overskud af fedtvæv, kan der være en øget omdannelse af testosteron til østrogen, hvilket kan resultere i lavere niveauer af frit testosteron (den form, der er tilgængelig for kroppen til at bruge).

Derudover producerer fedtvæv også leptin, et hormon, der kan hæmme testosteronproduktionen i testiklerne. Dette sker gennem flere mekanismer, herunder en reduktion af signalerne fra hypothalamus og hypofysen, som er involveret i reguleringen af testosteronproduktionen.

Så når en mand bliver overvægtig, kan det føre til en kompleks hormonel ubalance, der resulterer i lavere niveauer af testosteron. Det er dog vigtigt at huske, at denne sammenhæng er kompleks og kan variere fra person til person på grund af individuelle forskelle i hormonregulering og andre faktorer.

Mit første råd - Få styr på din kost er fordi, at det er noget der kun kræver viljestyrke. Og fordi at vægttab primært sker i køkkenet og ikke i fitness. Når du taber dig får du mere testosteron og dermed lettere ved at motivere dig selv til at følge råd nummer 2.

2. Træning

Lad nu være med at begynde at læse alt om træning og se 100 timer youtube videoer om træning. Let røven og kom i gang. Så kan vi altid optimere hen ad vejen. Dem som er vilde med muskeltræning vil overbevise dig om, at det er det eneste rigtige. Dem som er vilde med Cardio (kredsløbstræning) vil påstå at det er det eneste rigtige og dem som er vilde med flexibilitet vil påstå at det er det rigtige.
Der er kun en rigtig træningsform for dig, og det er den du har mest lyst til. For har du ikke lyst får du ikke trænet. Så start med noget du har lyst til.
Er det:
- Lange gåture

- Intervalløb
- Yoga
- Hiit (høj intensitets træning)
- Muskeltræning med maskiner
- Muskeltræning med frivægte
- Muskeltræning med kropsvægt (armbøjning, squats, lounges osv)
- Er det en løbetur
- At sjippe

Find det, som motiverer dig mest. Gør det i 3 måneder, så det bliver en vane, og byg så mere på hen af vejen - om 6 måneder skulle du gerne:

- Dyrke en times vægttræning 3 gange om ugen
- Lave pulstræning “pulsen over 130 i 20-30 minutter 3 gange om ugen”

Vægtræning øger dine muskemasse, og dermed forbræning i hvile og det fortæller hjernen, at der skal frigives mere testosteron, som giver mere lyst til livet, til sex og en bedre rejsningskvalitet.

Cardio træning, giver bedre blodomløb, lavere blodtryk, styrer blodkarrene og den øgede blodgennemstrømning giver bedre boner - Bedre rejsningskvalitet.

At du bruger din krop fyskisk, vil hjælpe med råd nummer 3, som er få din søvn på plads.


3. SØVN
Optial skal du have 7-8 timers søvn hver nat og altid på samme tidspunkt. Kan du ikke sove så længe, så opsøg hjælp. Lad være med at acceptere at du kun kan sove 5 timer, det er IKKE normalt.

Talrige videnskabelige studier viser, at søvnunderskud resulterer i testosteron underskud. Det er en kendt sag i USA, hvor man det er helt normalt at mænd kommer i TRT behandling (Injektioner med testosteron) - Der undlader mange mænd at sove dagen før en blodprøve for at have lavt testosteron, så lægen vil tillade behandling med testosteron tilskud.

Søvnmangel er en veletableret risikofaktor for fedme. Adskillige metaanalyser indikerer, at der er en dosis-respons-sammenhæng mellem forkortet søvnlængde og fedmerisiko hos både børn og voksne. Men hvorfor hænger det sådan sammen? Det er der nok flere forklaringer på – én af dem er, at vores madvalg ændres, når vi er i søvnunderskud.

Kort nattesøvn er forbundet med øgede præferencer for fed mad og at spise ude, samt større portioner og mere snacking. Søvnmangel sænker aktiviteten i regioner af hjernen, der vurderer appetitten, og øger samtidig aktiviteten i amygdala, hvilket igen øger lysten til hypervelsmagende, energitætte fødevarer (slik, chips, kage).

Søvnmangel ser også ud til at påvirke hormonerne leptin og ghrelin, der medvirker til at regulere appetit, mæthed og fedtlagring. 

4. Kosttilskud

I Danmark er det ikke let at komme i behandling med testosteron, faktisk kun hvis man har en kræftsygdom, der berettiger det. Alternativet er at tage sagen i egen hånd og købe det på det sorte marked. Det kan være farlig og det er ikke helt let at vide hvor meget man skal tage, hvordan og om det man køber er den ægte vare eller noget helt andet.

Derfor er det mere sikkert at optimere efter mine tre første råd og så benytte kosttilskud.
Jeg siger ikke at du skal have 100% styr på de tre første, men kosttilskud kan ikke erstatte mine tre første råd - De kan hjælpe dig til at komme i gang og optimere, men de kan ikke stå alene.

Når det så er sagt, så er der nogle grundlæggende byggesten, der skal på plads for overhovedet at kunne producere testosteron. Den sikre måde at ødelægge testosteron produktionen på er at:

Spise fedtfattigt og at være i behandling med medicin for kolesterol.

Begge dele er det modsatte af hvad kroppen har brug for.
Hvis du har ændret din kost til Keto får du sikkert fedt nok, men tror du at du er meget lav på Testosteron (du har ikke jern på når du vågner)
Så lav en shake ved 20 tiden om aftenen bestående af:

- Din favorit protein shake

- 3 rå æg
- 1 spiseskefuld olivenolie

Blend det hele i en blender eller brug en stavblender og drik det. Efter nogle nætter med en god søvn vil du se at du vågner med en boner, hvis dit kredsløb ellers er sundt.

Kosttilskud - grundpakken:
- Multivitamin MAN (den jeg har i min webshop)
- C-vitamin 500 mg. morgen og aften
- D-vitamin 80 ug (Det skal være den fra Pharma Nord, som også er i min webshop)

- Zink 20 mg. (ekstra også selv om det er i multivitamin MAN)

Ekstra optimering af testosteron
- Boron (Bor) 3 x 3 mg. lige før sengetid
- Fenugreek ca. 1 gram morgen og aften

- MACA 1000 mg. dagligt (2 kapsler)
- Ashwagandha  ca. 500 mg. 2 gange dagligt

(OBS: vær forsigtig hvis du har ADHD, så kan Ashwagandha give en følelse af depression)

Et andet problem i forhold til testosteron er en overproduktion af prolaktin, som dræber det frie testosteron. Ses blandt andet ofte som øget brystvæv med også bare manglende sexlyst til rejsningsproblemer. Her kan følgende kosttilskud hjælpe:

- Pinebark Extract
- Pyridoxal 5'-Phosphate (P5P)
Begge fås i min webshop.

SØVN optimering - Hvis du skal op og tisse i løbet af natten, får du dårlig søvnkvalitet.
Sørg for at drikke så lidt som muligt efter kl. 18.00 - hvis du stadig skal tisse om natten kan det skyldes forstørre prostata og her kan det hjælpe med kosttilskudene:
- Saw Palmetto

- Stinging Nettleroot  (brændenælderod)
Begge er i min webshop.

Har du spørgsmål, så ræk endelige ud til mig.

Namasté
Marcus Bach Andersen